Boticariociclista

MENS SANA IN CORPORE SANO

{ 08:30 AM, 17/5/2007 } { 0 comentarios } { Link }
EJERCICIO y NUTRICION SANA PARA UNA VIVIR CON SALUD

La esperanza de vida en nuestro entorno se esta alargando considerablemente.

Vivimos mas y mejor que antiguamente gracias a la higiene y a los buenos hábitos de vida. Nos mantenemos activos mucho mas tiempo que nuestros antepasados.

Pronto llegaremos a vivir hasta el límite biológico de nuestra herencia genética, dado que disponemos de todos los alimentos y nutrientes que necesitamos, a un precio asequible.

En esta situación, realizar el sueño de dar años a la vida y dar calidad de vida a los años, solamente depende de nuestra educación. Debemos saber alimentarnos y mantenernos activos. La salud es el bien más preciado a partir de cierta edad según encuestas de la población española.

El famoso cardiólogo Valentín Fuster, en su libro La Ciencia de la Salud, expone que los enemigos de la salud (dirigiéndose principalmente a la salud cardiovascular que es su especialidad) en nuestra época serían la obesidad, tabaquismo, sedentarismo, el estrés y las mala alimentación. Y los factores de riesgo que podemos y debemos controlar serían la hipertensión, el peso, el colesterol, la glucosa en sangre y además debemos hacernos pruebas para la prevención porque cuando antes se diagnostique la enfermedad mas fácil tratamiento y mejor pronostico tiene.

 La base de un buen envejecimiento es mejorar la calidad de vida de las personas, lo que se basa en seis puntos fundamentales: "una dieta sana, hacer ejercicio físico, evitar las situaciones de estrés, tomar suplementos nutricionales, la optimización hormonal y cuidar el físico".

 La buena alimentación, ausencia de estrés y el ejercicio físico son los fogones donde se cuece la salud: Aumentar el consumo y variedad de frutas y verduras, los frutos secos, el pescado, así como el aceite de oliva; y evitar las grasas industriales tipo “trans” , los embutidos y la bollería industrial y los dulces.

 Llevar una vida con hábitos saludables, bien planificada y con valores morales, apreciar la amistad y la familia. Tener un código ético.

También es importante vivir en un entorno evitando la contaminación.

 Frente a la gran oferta de alimentos y de ocupación de nuestro tiempo, debemos saber elegir las opciones que son mejores para nuestra salud (y evitar las perjudiciales).

 En la juventud necesitamos tener un crecimiento y desarrollo tanto del sistema músculo-esquelético, como del desarrollo neuronal.

Los aportes suficientes de minerales (Calcio, Fósforo Azufre, Potasio,, hierro, Zinc y Magnesio) y vitaminas( ácido fólico, grupo B, vitaminas A, D y E) son fundamentales para el crecimiento junto con los aminoácidos esenciales y las grasas.

Los minerales y las vitaminas forman parte de los enzimas que actúan como catalizadores en las reacciones bioquímicas para la producción de energía, la formación de nuevos tejidos a partir de las proteínas y para la formación de defensas en el sistema inmunitario. También los minerales forman parte integrante del esqueleto, proporcionando consistencia como el calcio y el fósforo; y el hierro de la hemoglobina  de la sangre.

 En jóvenes deportistas que tienen un gasto grande de energía o en personas mayores que tienen menor asimilación de nutrientes, o en personas muy activas, es importante completar la alimentación con  la jalea real, germen de trigo, polen, levadura de cerveza, tirosina y glutamina.

 Es importante evitar excesos de azúcares refinados, las bollerías industriales y las grasas saturadas, tan fáciles de comprar y consumir por jóvenes y ancianos; pero que son malas para la salud cardiovascular y acaban fomentando las caries, la obesidad y la diabetes.

 Para las chicas jóvenes en crecimiento y durante el embarazo además de lo anterior es fundamental la ingesta de suficiente de minerales (Hierro, Calcio, etc.) y vitaminas (ácidos fólico, vitaminas E y D, etc.), ácidos grasos.

 La actividad física en la juventud es necesaria para formar buenos huesos (que servirán para toda la vida); en los adultos para el control del peso y en los mayores para mantener la movilidad de las articulaciones y evitar las enfermedades crónicas.

 En el mundo competitivo y estresante en el que nos ha tocado vivir es importante reforzar el sistema inmunitario y combatir la producción de radicales libres que causan el envejecimiento,  para lo cual está indicado el consumo de minerales (Selenio, Zinc) y vitaminas (A, C, E) antioxidantes; así como Vitaminas  B6 y B12, Coenzima Q10, L-Carnitina y Ácido fólico que tienen propiedades para fortalecer el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y el sistema nervioso lo cual ayuda a mantener la vitalidad y prevenir el envejecimiento prematuro.

 El cáncer ocurre cuando el sistema inmunitario no puede parar el crecimiento descontrolado de las células cancerosas. Un tercio de los casos se debe al tabaquismo y otro tercio a la mala alimentación (el resto son por causas genéticas).  Los  compuestos fotoquímicos, antioxidantes, Polifenoles, Isoflavonas, ciertas vitaminas (A, C, E, ácido fólico)  y minerales (Zinc, cobre y selenio) previenen el cáncer (aunque no pueden curarlo).

La OMS recomienda moderación en la ingesta de grasas saturadas, sal, alcohol y azúcares. También el consumo de abundantes frutas y vegetales. Finalmente tomar aceite de oliva virgen y no fumar.

Es importante conocer métodos de relajación y actitud positiva frente a las adversidades de la vida.

 Frente al mundo industrial con la contaminación aumentada y la gran cantidad de aditivos que tenemos en los alimentos, podemos utilizar nutrientes para contrarresten sus malos efectos, por ejemplo son de gran utilidad  la Vit.-C,  bioflavonoides, Polifenoles, Coenzima Q10 y sales de Hierro.

 Los problemas gastrointestinales y el estreñimiento se deben combatir con el consumo adecuado de fibra, de probióticos y prebióticos. Siempre sin olvidar potenciar la función hepática. Hay multitud de preparados que nos ayudan en esta tarea tales como la  alfalfa, pectina de manzana, semillas de lino, lactobacilus acidóphilus, lactobacilus bífidus, anís verde, cominos,  cardo mariano y glutamina.

  Las enfermedades cardiovasculares que se llevan muchas vidas se pueden prevenir con el consumo de aceites de pescado Omega-3, la lecitina y las vitaminas antioxidantes tales como la vitamina E,  y evitando el consumo excesivo de grasas saturadas. Estos nutrientes nos ayudan a prevenir las causas de las enfermedades: regular los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorar el estado del corazón, arterias, coagulación sanguínea, presión sanguínea, sistema inmunológico.

 En la edad madura, sobre todo después de la menopausia cuando disminuye la producción de hormonas sexuales hay que tener cuidado con la descalcificación, la artrosis, la inflamación crónica. Para ello tenemos la ayuda del condroitín sulfato del cartílago de tiburón y el sulfato de glucosamina que están indicados en la osteoartritis para mejorar el cartílago de la articulación y disminuir el dolor asociado a la osteoartritis.

En cualquier caso se recomienda el ejercicio moderado y supervisado por especialista para mantener la movilidad de las articulaciones afectadas.

 Aunque en este articulo hemos puesto ejemplos de nutrientes que son necesarios para prevenir determinadas afecciones, lo real es que todos los nutrientes aquí mencionados intervienen de forma sinérgica en el mantenimiento de la salud y que por tanto la posible carencia de alguno de ellos interviene en múltiples patologías y no solo en una.

 La carencias nutricionales puede ocurrir por diversas circunstancias tales como, consumo insuficiente, mala calidad del alimento, mala absorción intestinal, mal metabolismo, diarreas, infecciones intestinales, contaminantes, necesidades incrementadas. Por ello es siempre aconsejable siempre prevenir la carencias, para evitar tener que curar después.

 Los buenos hábitos incluyen también evitar el fumar y el exceso de alcohol, respetar el descanso con las horas necesarias de sueño reparador, visitar el cuarto de baño para las tareas indicadas, fomentar las actividades sociales, ejercicio físico regular, cultivar las amistades y buena vida familiar.

 BIBLIOGRAFÍA:

 Valentín Fuster 2006,  La Ciencia de la Salud. Editorial Javante.

 Schmidt K.. Interaction of antioxidative micronutrients with host defense mechanisms. A critical review. Int J Vitam Nutr Res. 1997;67(5):307-11.

 Grimble RF. Effect of antioxidative vitamins on immune function with clinical applications. Int J Vit Nutr Res 1997;67:312-320.

 ARCHER, M. C. Cáncer y dieta. En E. Ziegler [L.j. Filer (eds.)]. Conocimientos actuales sobre nutrición: 515-518.  Publicación científica n.º 565. Washington: OMS, 1999.

 OMS/FAO (Organización Mundial de Salud/Organización Mundial de Alimentación, agricultura), 2001 Human vitamins and Minerals Requt. Report of Join FAO/OMS consultation.  Bangkok-Tailandia.

 NATIONAL CANCER INSTITUTO, Mayo 2002: «El uso del sistema inmune para tratar el cáncer».

 WORLD CANCER RESEARCH FUND/ American Institute for Cancer Research Expert Panel. Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective. Washington DC: WCRF/AICR, 1997.

PIRAMIDE ALIMENTARIA
Es recomendable volver a recordar que comer bien es comer de todo un poco y no abusar de ningún alimento. Nuestro organismo funciona adecuadamente cuando contiene todos los elementos que cada órgano de nuestro cuerpo necesita. Los alimentos contienen nutrientes, que son las sustancias necesarias para nuestro organismo, como agua, proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Además, los alimentos aportan las calorías necesarias como combustible orgánico. Aunque todos los alimentos contienen diferentes nutrientes, éstos se clasifican dependiendo de la mayor o menor cantidad de calorías.
Los alimentos ricos en carbohidratos tienen que alcanzar de 4 a 6 raciones al día. El pan, el arroz, la pasta, las patatas y las legumbres, deben constituir la base de la alimentación para cubrir nuestras necesidades de carbohidratos. El mayor o menor número de ingesta de proteínas depende de la fase de la vida en la que uno se encuentre. Las demandas son máximas en la niñez y la adolescencia, así como en las mujeres gestantes y en el periodo de lactancia. Las proteínas las encontramos en alimentos como los huevos, el pescado, la carne, las legumbres y los cereales.
Los alimentos ricos en fibra y vitaminas son las frutas y las verduras, y debemos tomarlas un par de veces al día. Por otra parte las grasas están contenidas en el aceite de oliva, la mantequilla, la carne y la leche, y constituyen un nutriente indispensable en la dieta. Hay alimentos que contienen grasa no-visible como carnes y embutidos, pastelería y bollería industrial, lo que hace conveniente controlar su ingesta. En cambio mantenemos el aceite de oliva, y sólo se disminuirá la ingestión de mantequilla si su consumo es excesivo.
Para organizar las comidas de la semana es recomendable mantener las bases de una alimentación tradicional, la denominada dieta mediterránea. A pesar de la diversidad de costumbres alimenticias, podemos distinguir unos puntos comunes. El trigo como base de elaboración del pan, el aceite de oliva, una gran variedad de legumbres, verduras, hortalizas, frutos secos y frutas. Sin olvidarnos de la uva y el vino. Y por último nuestras carnes y pescados. La característica de la dieta mediterránea es la variedad y proporcionalidad de componentes fundamentales.
El grupo de lácteos (son alimentos casi completos.) y huevos es muy importante como fuente de proteínas, hidratos de carbono, minerales (Ca) y vitaminas (Vit. D), que son esenciales para los jóvenes y mayores.
En conclusión, la tendencia actual es reivindicar las costumbres dietéticas de nuestra zona a través de una alimentación rica en hidratos de carbono, moderada en carne, leche, mantequilla y queso. Con variadas y abundantes frutas, hortalizas frescas y legumbres. Y en la que predomina el pescado, el aceite de oliva. También es buena costumbre tomar un vaso de vino en las comidas.
Como en EEUU y la UE, una parte creciente la población española tiene un exceso de peso, por el sedentarismo y mala practica nutricional y hábitos saludables.

Los encargados de renovar las antiguas guías, que datan de 1992, insisten en que las pautas actuales no son erróneas —basadas en ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras, restringir el consumo de carne, grasas saturadas y dulces y elevar el de carbohidratos complejos y cereales—, pero necesitan un cambio porque en este momento es prioritario recalcar la necesidad de quemar energía a través del ejercicio físico.

«El deporte es tan importante ahora como la dieta”, más verduras, especialmente las de hoja verde oscuro, así como legumbres y semillas (en este caso, las féminas necesitarían incrementar su ingesta en un 330% y los varones en un 406%). En los países de la cuenca mediterránea, la obesidad ya atenaza a buena parte de sus habitantes (incluso a los niños) debido a la importación de los hábitos dietéticos procedentes del otro lado del Atlántico.


EL NUMERO EXACTO DE RACIONES   CONSUMIR ES INDIVIDUAL y DEBE PERMINIRNOS MANTENER EL PESO OPTIMO (depende del individuo, del ejercicio que haga, edad, sexo, y demás factores)




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